Traverser une crise d'angoisse

Crise d'angoisse ou crise cardiaque : ne pas confondre

La première fois que ça s'est passé, Sarah était dans le métro. Cœur qui s'emballe, souffle coupé, impression de mourir. Elle a appelé le 15. Le médecin aux urgences lui a expliqué que son cœur allait très bien. "Alors c'est dans ma tête ?" — "Non, c'est dans votre corps. Mais c'est une crise d'angoisse, pas une urgence cardiaque."

Cette vignette est fictive et illustrative.

Les symptômes d'une crise d'angoisse ressemblent tellement à ceux d'une urgence médicale que beaucoup de personnes appellent le SAMU lors de leur première attaque. Si vous n'avez jamais eu de crise identifiée et que vous présentez des douleurs thoraciques intenses, appelez le 15 — un bilan médical doit éliminer toute cause organique. Une fois les causes médicales écartées et le diagnostic de trouble panique posé, vous pouvez apprendre à gérer les crises.

La différence principale : dans une crise d'angoisse, les symptômes atteignent un pic en quelques minutes puis diminuent progressivement. Ils sont déclenchés par l'activation du système nerveux autonome — une réponse de survie du cerveau qui s'est emballée au mauvais moment. Rien de dangereux ne va vous arriver.

Ce qui se passe dans le corps pendant une crise

La crise d'angoisse est déclenchée par l'activation brutale du système nerveux sympathique. Le cerveau envoie un signal d'alarme, l'adrénaline est libérée massivement, le cœur s'accélère, la respiration se précipite, les muscles se contractent. En l'absence de danger réel, ces réactions physiques sont interprétées comme des symptômes graves — ce qui amplifie l'anxiété et entretient la spirale.

Comprendre ce mécanisme est la première étape pour sortir de la spirale : vos symptômes sont réels, mais ils ne sont pas dangereux.

Les techniques immédiates pendant la crise

La respiration diaphragmatique

L'hyperventilation aggrave la crise en modifiant le taux de CO2 dans le sang. Technique : inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4 en gonflant le ventre, retenez 1 à 2 secondes, expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 6 à 8. Répétez 5 à 10 fois. L'expiration plus longue que l'inspiration active le système nerveux parasympathique.

La cohérence cardiaque

Respirez à un rythme de 5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration, pendant 5 minutes. Ce rythme précis synchronise le rythme cardiaque et réduit rapidement l'activation du système nerveux sympathique.

La technique 5-4-3-2-1

Pour ancrer dans le moment présent et interrompre la spirale anxieuse : nommez mentalement 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous touchez, 3 choses que vous entendez, 2 choses que vous sentez, 1 chose que vous goûtez. Cet exercice de pleine conscience ramène l'attention sur l'environnement réel.

L'acceptation plutôt que la lutte

Lutter contre la crise l'intensifie. La nommer et l'accepter la raccourcit. Dites-vous : « C'est une crise d'angoisse. Je ne vais pas mourir. Ça va passer. Je laisse les sensations être là sans les combattre. » Cette posture d'acceptation active est au cœur de l'approche ACT.

Après la crise

• Reposez-vous : la crise est épuisante physiquement
• Notez ce qui s'est passé : contexte, déclencheur éventuel, pensées, sensations, durée. Ces informations sont précieuses pour votre médecin ou thérapeute
• Ne réorganisez pas immédiatement votre vie pour éviter la situation déclenchante — l'évitement aggrave le trouble panique sur le long terme

Réduire la fréquence des crises sur le long terme

• La psychothérapie (TCC) : traitement de référence du trouble panique. Elle travaille sur les croyances catastrophistes, l'hypervigilance aux sensations corporelles, et l'exposition progressive aux situations évitées
• La pratique régulière de la cohérence cardiaque : 3 fois par jour, 5 minutes, abaisse le niveau d'anxiété de fond
• L'activité physique régulière : réduit le niveau de cortisol et améliore la tolérance aux sensations physiques d'activation
• Réduire la caféine et l'alcool : deux substances qui augmentent l'anxiété de fond
• Le traitement médicamenteux : antidépresseurs ISRS en traitement de fond, ou anxiolytiques à court terme dans les phases aiguës. Toujours sous supervision médicale

Quelques questions pour faire le point

• Avez-vous des crises d'angoisse régulièrement : au moins une par semaine depuis un mois ?
• Modifiez-vous votre comportement pour éviter les situations où vous avez eu des crises ?
• Les crises perturbent-elles votre vie professionnelle ou sociale ?

Si oui, consultez — le trouble panique répond très bien aux traitements disponibles.

Le rôle de l'entourage

Témoin d'une crise d'angoisse ? Restez calme — votre calme est contagieux. Parlez doucement, guidez vers la respiration, rassurez sans minimiser. Ne dites pas « c'est dans ta tête », c'est réel. Ne laissez pas la personne seule si elle le demande, mais ne la surprotégez pas non plus.

Mon approche

Je prends en charge les troubles paniques et les crises d'angoisse dans le cadre d'un suivi psychiatrique, avec psychoéducation, psychothérapie (TCC, ACT) et traitement médicamenteux si nécessaire. Je travaille également sur les situations d'évitement qui s'installent autour des crises et qui limitent progressivement la vie.

La première consultation n'engage à rien, elle permet d'évaluer ensemble votre situation et de construire un chemin qui vous ressemble.

Pour aller plus loin

Aucun ouvrage de la bibliothèque du cabinet ne porte directement sur ce sujet. Retrouvez l'ensemble des ouvrages recommandés dans la bibliothèque du cabinet.

Ressources

• 3114 — Numéro national de prévention du suicide (24h/24, 7j/7, gratuit)
• SAMU : 15 | Pompiers : 18
• Psycom — psycom.org
• Télécharger le guide — Mieux vivre ses émotions (PDF)

Ce contenu est un outil d'information et de psychoéducation. Il ne remplace pas une consultation médicale.