La thérapie Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Un petit jeu pour comprendre la thérapie ACT

Supprimer la souffrance ou changer sa relation à elle : la distinction fondamentale

Depuis son burn-out, Antoine fait tout "comme il faut" : il dort suffisamment, mange correctement, a arrêté les heures supplémentaires. Mais il ne retourne pas au travail. Il attend de ne plus avoir peur. Son thérapeute lui pose une question qu'il n'attendait pas : "Et si vous n'aviez pas besoin d'attendre que la peur disparaisse pour recommencer à vivre ?"

Cette vignette est fictive et illustrative.

La plupart des stratégies que nous utilisons spontanément face à la souffrance psychologique visent à l'éliminer : éviter les situations qui font peur, repousser les pensées négatives, se distraire, ruminer pour « comprendre », s'engourdir. Ces stratégies peuvent fonctionner à court terme. Mais à long terme, elles ont un coût : elles rétrécissent la vie, consomment de l'énergie, et paradoxalement maintiennent la souffrance au centre.

L'ACT part d'un constat différent : la souffrance psychologique est inévitable. Vouloir vivre une vie pleine et engagée implique nécessairement de traverser des émotions difficiles. L'objectif n'est donc pas de souffrir moins, c'est de souffrir différemment, en cessant de laisser la souffrance dicter ce qu'on fait ou ne fait pas.

Le modèle de la flexibilité psychologique

L'ACT repose sur le concept central de flexibilité psychologique, la capacité à être pleinement en contact avec l'expérience présente, même lorsqu'elle est douloureuse, tout en agissant en cohérence avec ses valeurs. Elle se développe à travers six processus fondamentaux, souvent représentés sous forme d'hexagone (l'Hexaflex) :

1. L'acceptation

L'acceptation n'est pas la résignation. C'est l'abandon actif de la lutte contre les émotions et les pensées douloureuses, les laisser être là sans chercher à les chasser, les amplifier ou s'y perdre. Elle libère l'énergie précédemment consacrée à la lutte.

2. La défusion cognitive

La défusion consiste à créer une distance entre soi et ses pensées. Plutôt que de prendre une pensée pour une vérité absolue (fusion), on apprend à la voir comme un événement mental parmi d'autres. Techniques courantes : nommer la pensée (« j'ai la pensée que je suis nul(le) »), observer la pensée comme des feuilles qui flottent sur une rivière, ou remarquer le processus de pensée plutôt que son contenu.

3. Le moment présent

Être en contact flexible avec l'expérience du moment présent (sensations, pensées, émotions) plutôt que d'être absorbé(e) par les ruminations sur le passé ou les anticipations du futur. C'est la dimension de pleine conscience de l'ACT.

4. Le soi comme contexte (ou soi observateur)

Il s'agit de développer une perspective sur soi-même stable et non défensive, un « soi observateur » qui regarde passer les pensées, les émotions et les expériences sans s'y identifier. Cette perspective transcende les contenus mentaux changeants et offre un point d'ancrage stable.

5. Les valeurs

Les valeurs en ACT ne sont pas des objectifs à atteindre, ce sont des directions de vie choisies, qui donnent un sens et une orientation à l'action. Elles répondent à la question : « Quelle personne est-ce que je veux être ? Dans quoi est-ce que je veux m'engager ? » Les valeurs sont toujours disponibles, même dans la souffrance.

6. L'action engagée

Agir en cohérence avec ses valeurs, même en présence d'obstacles internes (pensées négatives, émotions difficiles, peur). L'engagement n'est pas une promesse de perfection, c'est un recommencement constant vers ce qui compte.

Ce qui rend l'ACT différente des TCC classiques

Les TCC de première et deuxième génération cherchent à modifier le contenu des pensées dysfonctionnelles, à les rendre plus réalistes, plus équilibrées. L'ACT ne cherche pas à changer ce que vous pensez, mais votre relation à vos pensées. Elle ne demande pas si une pensée est vraie ou fausse, elle demande si s'y accrocher vous rapproche ou vous éloigne de la vie que vous voulez mener.

Cette distinction a des implications pratiques importantes : l'ACT ne demande pas à la personne de remettre en question ses pensées, ce qui peut être épuisant ou peu accessible dans les états sévères. Elle offre une voie alternative : s'engager dans des actions cohérentes avec ses valeurs même lorsque les pensées restent difficiles.

Les indications de l'ACT

L'ACT dispose d'un niveau de preuve scientifique élevé pour un large spectre de situations :

• La dépression : notamment les formes récurrentes et résistantes, où la modification des pensées atteint ses limites
• Les troubles anxieux : anxiété généralisée, anxiété sociale, trouble panique, en travaillant sur l'évitement expérientiel
• La douleur chronique : l'ACT est l'une des approches les mieux validées dans ce domaine, en réduisant la lutte contre la douleur et en réengageant dans la vie
• Le burn-out : en clarifiant les valeurs et en réduisant la fusion avec les pensées de performance
• Les addictions : en travaillant sur l'évitement émotionnel qui sous-tend les comportements addictifs
• Les troubles de l'alimentation
• L'éco-anxiété et les crises existentielles : l'ACT est particulièrement adaptée lorsque la souffrance est liée à des réalités difficiles qu'on ne peut pas changer
• Les maladies chroniques et les deuils : accepter des réalités irréversibles sans y perdre sa vie

Comment se déroule une thérapie ACT

L'ACT est une thérapie structurée mais flexible. Le thérapeute adapte le travail aux six processus selon les besoins du patient. Les séances combinent des exercices expérientiels (métaphores, méditations, jeux de rôle), des exercices de pleine conscience, un travail de clarification des valeurs, et des engagements comportementaux concrets.

Les métaphores jouent un rôle central en ACT, elles permettent d'accéder à des concepts complexes de façon intuitive. Quelques exemples emblématiques : le passager dans le bus (les pensées difficiles comme passagers qu'on ne peut pas faire descendre, mais dont on n'est pas obligé de suivre les ordres), les sables mouvants (lutter aggrave l'enfoncement ; l'acceptation permet de s'étaler et de trouver un appui), le jardin des valeurs.

La durée est variable : des protocoles courts de 8 à 16 séances existent pour des indications ciblées ; des thérapies plus longues sont adaptées aux situations complexes.

L'ACT et la pleine conscience

La pleine conscience est au cœur de l'ACT, mais elle y est utilisée de façon fonctionnelle plutôt que comme pratique indépendante. L'objectif n'est pas la relaxation ni le vide mental : c'est de développer une présence flexible à l'expérience qui permet l'acceptation, la défusion et le contact avec les valeurs. Pour aller plus loin sur la pleine conscience, notre article méditation et pleine conscience explore ce sujet en détail.

Quelques questions pour évaluer si l'ACT vous correspond

• Avez-vous l'impression de dépenser beaucoup d'énergie à éviter certaines émotions ou certaines situations — et que cet évitement rétrécit progressivement votre vie ?
• Avez-vous du mal à agir sur ce qui compte pour vous parce que vos pensées ou vos émotions « sont dans le chemin » ?
• Avez-vous l'impression que votre vie est mise en pause en attendant d'aller mieux, en attendant de ne plus avoir peur, de ne plus être triste, de ne plus douter ?
• Avez-vous du mal à identifier ce qui compte vraiment pour vous, ce dans quoi vous voudriez vous engager ?

Ce que vous pouvez explorer avant de commencer

Le livre Le piège du bonheur de Russ Harris est une introduction accessible à l'ACT pour le grand public, il permet de comprendre l'approche avant de consulter. Des applications comme Woebot ou des programmes en ligne proposent des exercices ACT guidés. Les exercices de défusion et de clarification des valeurs peuvent être explorés seul, mais la thérapie avec un praticien formé est nécessaire pour les situations cliniques.

Le rôle de l'entourage

Votre proche fait une thérapie ACT ? L'un des changements visibles peut être qu'il ou elle cesse d'éviter certaines situations qu'il évitait auparavant, ce qui peut sembler paradoxal ou même inquiétant. C'est souvent le signe que la thérapie fonctionne. Respectez ce processus sans tenter d'en accélérer ni d'en comprendre chaque étape.

Mon approche

L'ACT occupe une place centrale dans ma pratique. Je l'utilise en particulier dans les dépressions récurrentes, les troubles anxieux, les burn-out, les douleurs chroniques, et les situations où la personne souffre de réalités difficiles qu'elle ne peut pas changer. J'apprécie particulièrement son respect de l'autonomie du patient, elle ne demande pas d'adhérer à un système de croyances, mais d'explorer ce qui compte vraiment et de s'y engager, à son propre rythme.

La première consultation n'engage à rien, elle permet d'évaluer ensemble votre situation et de construire un chemin qui vous ressemble.

Pour aller plus loin

• On est foutu, on pense trop ! — Dr Serge Marquis — Fait écho aux principes ACT sur la défusion cognitive et la distance aux pensées.
• Ta deuxième vie commence quand tu comprends que tu n'en as qu'une — Raphaëlle Giordano — Pour illustrer la démarche ACT de clarification des valeurs et d'engagement.

Retrouvez l'ensemble des ouvrages recommandés dans la bibliothèque du cabinet.

Ressources

• 3114 — Numéro national de prévention du suicide (24h/24, 7j/7, gratuit)
• SAMU : 15 | Pompiers : 18
• Harris, Russ — Le piège du bonheur — introduction grand public à l'ACT
• Association francophone de l'ACT — act-france.fr
• Psycom — psycom.org
• Télécharger le guide — Les thérapies à haut niveau de preuve (PDF)

Ce contenu est un outil d'information et de psychoéducation. Il ne remplace pas une consultation médicale. Si vous vous reconnaissez dans ce que vous venez de lire, n'hésitez pas à prendre rendez-vous — sans jugement, à votre rythme.